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5 Tipps für gesundes Arbeiten im Homeoffice

Für manche Menschen ist das Arbeiten von Zuhause ein Fluch, für andere ein Segen: Mit steigenden Corona-Fallzahlen in Deutschland hat sich das Homeoffice in vielen Unternehmen fest etabliert und wird voraussichtlich wieder vermehrt zum Einsatz kommen, um Infektionsketten zu vermeiden. Doch auf Dauer braucht es mehr als einen improvisierten Arbeitsplatz, um körperlich gesund zu bleiben. Sogenannte Übergangslösungen sollten spätestens jetzt durchdachten und ergonomischen Setups weichen – auch wenn in den eigenen vier Wänden nur wenig Platz verfügbar ist.

Wenn Sie zu den Personen gehören, die langfristig von Zuhause aus arbeiten, unterstützen Sie die folgenden fünf Tipps dabei, gesund und produktiv zu bleiben:

 

1. Gesund sitzen

Achten Sie darauf, dass Ihr Blick leicht von oben nach unten auf den Bildschirm fällt. So bleibt der Kopf in einer leicht gesenkten Position und Verspannungen im Nackenbereich wird vorgebeugt. Der Bildschirm sollte mindestens 50, besser 60 bis 70 Zentimeter Abstand zu den Augen haben. Wichtig: Vermeiden Sie unbedingt das Arbeiten in einem Sessel, auf dem Sofa oder gar im Bett. Was zuerst bequem wirkt, ist Gift für die Wirbelsäule. Nutzen Sie diese Orte lieber für geplante Pausen, in denen Sie sich bewusst erholen.

Fehlt ein Schreibtischstuhl, weichen viele Homeoffice-Arbeitende auf Ess- oder Küchenstühle aus. Ein ergonomischer Bürostuhl mit verstellbarer Rückenlehne bietet jedoch eine deutlich bessere Entlastung für den gesamten Körper und ist daher eine lohnende Anschaffung. Alternativ können ein Gymnastikball oder ein beweglicher Bürohocker Ihre Sitzhaltung dynamischer gestalten. Auf harten Sitzflächen entlasten zudem spezielle Kissen mit Aussparungen Steiß- und Kreuzbein.

 

2. Sitzhaltung verändern – aber richtig!

Auch beim Sitzen sollten Sie „in Bewegung“ bleiben, um Rücken- und Nackenschmerzen zu verhindern. Wichtig ist jedoch, dass der Rücken aufrecht bleibt und nicht in sich zusammenfällt. Das Motto lautet: Schultern entspannt nach unten, Brustbein leicht angehoben, Blick gerade nach vorne oder leicht nach unten.

Achten Sie darauf, dass sich Ihr gesamter Körper direkt zum Bildschirm richtet. Müssen Sie sich ständig nach links oder rechts drehen, kann das dauerhaft zu Fehlbelastungen führen. Die Beine sollten nebeneinander stehen und sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden. Zwar ist es hilfreich, die Position hin und wieder zu ändern, doch überschlagene oder ineinander verdrehte Beine sind keine gute Alternative. Sie erhöhen den Druck auf Blutgefäße und Nerven, fördern ein höheres Thrombose-Risiko und können zu Krampfadern und Gelenkproblemen führen.

 

3. Bildschirm und Tastatur anschaffen

Schon ein günstiger Monitor verbessert Ihre Arbeitssituation deutlich. Ein zu kleiner Laptopbildschirm begünstigt trockene Augen und Kopfschmerzen, weil sich Nutzer:innen häufig nach vorne beugen müssen. Entscheiden Sie sich für einen Monitor mit mindestens 22 Zoll Bildschirmdiagonale und achten Sie auf eine gute Positionierung (siehe Tipp 1).

Zusätzlich ist eine externe Tastatur ratsam. Nur so können Sie Monitor und Tastatur jeweils optimal platzieren und eine ergonomische Arbeitshaltung ermöglichen. Stellen Sie den Schreibtisch am besten seitlich zum Fenster, um Blendungen durch einfallendes Licht zu vermeiden. Falls das nicht möglich ist, nutzen Sie Vorhänge, Rollos oder Jalousien, um direktes Sonnenlicht von vorne oder hinten abzuschirmen.

 

4. Ausreichend Bewegung nicht vergessen

Der Arbeitsweg per Fahrrad oder zu Fuß entfällt im Homeoffice oft, wodurch Sie weniger alltägliche Bewegung haben. Nutzen Sie daher die gewonnene Zeit für ein kleines Sportprogramm oder einen kurzen Spaziergang, bevor Sie sich an den Schreibtisch setzen. Schon ein paar Dehnübungen oder leichtes Stretching wirken Wunder, lockern Muskulatur und Gelenke und beugen Verspannungen vor.

Planen Sie während der Arbeitszeit gezielte Pausen für kurze Bewegungseinheiten ein – etwa Schulterkreisen, Rückendrehungen oder sanfte Yoga-Flows. Auch Online-Fitnessstudios, YouTube-Tutorials oder Joggingrunden an der frischen Luft helfen Ihnen, in Bewegung zu bleiben und den Kopf freizubekommen.

 

5. Gesund ernähren und genug trinken

Im heimischen Büro ist der Griff zu Süßigkeiten oder Eis oft verlockend – schließlich ist alles griffbereit. Versuchen Sie, sich während der Arbeitszeit diszipliniert zu halten und bewahren Sie Schokolade, Kekse oder Eis eher als Belohnung für den Feierabend auf. Nutren Sie stattdessen kurze Pausen, um sich schnell etwas Gesundes zuzubereiten, wie einen Salat, einen Wrap oder ein belegtes Vollkornbrot. Für zwischendurch bieten sich Nüsse, Obst oder ein Müsliriegel an, um den Energiepegel stabil zu halten.

Trinken Sie ausreichend Wasser oder Tee, idealerweise eine große Flasche oder Kanne pro Arbeitstag. Dies fördert die Konzentrationsfähigkeit und beugt Kopfschmerzen sowie Müdigkeit vor. Gönnen Sie sich für Essen und Trinken immer ein paar ruhige Minuten abseits des Bildschirms, um achtsam zu genießen. Schnell etwas vor dem Bildschirm hinunterzuschlingen macht träge und fördert Unwohlsein – egal, ob Sie im Homeoffice oder im Unternehmen arbeiten.

 

Fazit

Ein gesunder Arbeitsplatz im Homeoffice ist nicht nur gut für den Körper, sondern steigert auch die Arbeitsmotivation und Produktivität. Wer auf eine ergonomische Sitzhaltung achtet, regelmäßig für Bewegung sorgt und eine ausgewogene Ernährung pflegt, ist bestens gerüstet, um langfristig von den Vorteilen des Homeoffice zu profitieren. So bleiben Sie fit, motiviert und können Ihre Arbeit mit mehr Wohlbefinden erledigen.

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